Ralentir, regarder, respirer : comment la nature apaise notre santé mentale

Marcher sous les arbres, s'asseoir dans un parc, poser les mains dans la terre pour aller mieux dans sa tête : l'idée a de quoi faire sourire. Pourtant, les effets de la nature sur la santé mentale sont aujourd'hui solidement documentés. Comme l'été est souvent le moment où l'on se reconnecte au dehors, on a voulu comprendre comment ça fonctionne concrètement, et surtout comment en profiter, même quand on vit loin d’une forêt.

Une intuition vieille comme le monde

Les bienfaits de la nature, on les connaît d'instinct depuis la nuit des temps. Les Romains se délassaient dans les eaux chaudes, les curistes partaient « prendre les eaux », et l'on s'est même baigné dans la mer sur ordonnance. Au tournant du XXᵉ siècle, on envoyait les malades de la tuberculose respirer l'air des forêts de pins, persuadé des vertus du grand air, du soleil et du repos. On prêtait déjà aux résineux, comme le rappellent les archives des sanatoriums d'Hauteville, des « essences » aux pouvoirs guérisseurs. L'intuition n'était pas mauvaise : on sait aujourd'hui que ces arbres dégagent des phytoncides, de minuscules molécules parfumées, sortes d'huiles essentielles en suspension dans l'air. On les inhale sans même s'en rendre compte, pour le plus grand bien de nos défenses immunitaires.

Mais c'est au Japon, dans les années 1980, que cette intuition devient une affaire de santé publique. Le pays s'urbanise à toute vitesse, les Japonais s'épuisent au travail. L'agence nationale des forêts a alors une idée : dans un pays où la nature occupe depuis toujours une place à part, inciter les citadins à retourner marcher sous les arbres. Son directeur, Tomohide Akiyama, invente même un mot pour l'occasion, le shinrin-yoku, le « bain de forêt ». L'immunologue Qing Li lance alors des recherches pour mesurer les effets réels de ces bains sur la santé. Il demande à un même groupe de répéter exactement les mêmes exercices, marcher, respirer, méditer, d'abord en pleine ville, à Tokyo, puis en forêt. Résultat : les corps ne réagissent pas du tout de la même façon. Sous les arbres, le cortisol, l'hormone du stress, chute, le cœur ralentit, la tension diminue, et certaines de nos défenses immunitaires se réveillent. Ce qui fait du bien, ce n'est donc pas seulement de bouger, c'est la forêt elle-même. Depuis, les bains de forêt se sont diffusés peu à peu en Asie, puis en Occident.

Depuis, les études se sont accumulées et le consensus scientifique est là : le contact avec la nature a un impact bénéfique sur la santé mentale. Une analyse publiée en 2023 dans The Lancet Planetary Health montre même que les « prescriptions de nature », ces programmes où un médecin oriente son patient vers des séances en plein air, réduisent la dépression et l'anxiété, tout en faisant baisser la tension artérielle.

Désactiver le mode stress

Pour comprendre ce que la nature fait à notre esprit, il faut savoir ce que le stress inflige à notre système nerveux. Face à la pression, l'organisme bascule en état d'alerte et libère cortisol et adrénaline. Précieux réflexe quand il s'agit d'échapper à un danger ; épuisant quand la tension ne redescend jamais. Tout repose alors sur un fragile équilibre : d'un côté le système nerveux sympathique, celui de l'urgence ; de l'autre le parasympathique, celui de l'apaisement et de la récupération. Et les scientifiques sont formels : la nature fait pencher la balance du bon côté.

Dès 1991, une expérience le prouve. Cette année-là, le professeur Roger Ulrich fait regarder un film angoissant à cent vingt volontaires, avant de leur diffuser des images apaisantes, des paysages urbains pour les uns, de nature pour les autres. Les marqueurs du stress grimpent en flèche pendant les premières scènes, puis refluent devant les suivantes. Mais la baisse est nettement plus rapide, et plus marquée, face aux forêts et aux rivières. Le corps se remet mieux quand il a du vert sous les yeux. Plus troublant encore, la nature agirait jusque dans les replis de notre cerveau. En 2015, une équipe de l'université Stanford envoie des participants marcher plus d'une heure, les uns en pleine nature, les autres le long d'une route fréquentée. Au retour, ceux qui ont marché entourés de vert ruminent moins, et l'imagerie cérébrale le confirme : l'activité décline dans la région du cerveau associée au ressassement des pensées négatives. Comme si la nature aidait, littéralement, notre esprit à décrocher.

Pas besoin de vivre à côté d’une forêt

Nous sommes beaucoup à penser qu'il faut vivre près d'une vraie forêt pour en ressentir les bienfaits de la nature sur notre santé mentale. C'est faux. Un espace où pousse du vivant, du square de quartier à la lisière sauvage, suffit déjà à produire des effets.

La démonstration la plus frappante nous vient du Danemark. Des chercheurs de l'université d'Aarhus ont retracé le parcours de plus de 900 000 personnes, en croisant les registres nationaux de santé avec des images satellites mesurant la quantité d'espaces verts autour de chaque domicile d'enfance. Leurs résultats, publiés en 2019, montrent que les enfants qui ont grandi avec le moins de nature autour d'eux présentaient, une fois adultes, jusqu'à 55 % de risque supplémentaire de développer un trouble psychiatrique. Un écart qui persiste quel que soit le niveau de vie de la famille ou ses antécédents, comme si un peu de verdure près de chez soi jouait, à elle seule, un rôle protecteur.

Un parc, une rangée d'arbres sur un trottoir, parfois un seul arbre peuvent donc faire la différence. Car ce n'est pas tant le lieu qui compte que l'attention qu'on lui porte : le même square ne fait rien à celui qui le traverse les yeux rivés sur son téléphone, et beaucoup à celui qui prend le temps de le regarder.

Des gestes simples à essayer

Reste à savoir comment s'y prendre pour tirer le meilleur parti de son environnement. Là encore, la recherche offre des repères, à commencer par un chiffre : deux heures par semaine. C'est le seuil à partir duquel, selon une vaste étude du chercheur en psychologie Mathew White, un bénéfice se mesure. Et peu importe que ces deux heures soient prises d'un coup ou en plusieurs fois.

Quelques principes à tester lors de sa prochaine sortie :

• 1. Ralentir : Nous sommes très nombreux à longer chaque jour un bois ou un parc d'un pas soutenu, chaussures de rando ou baskets aux pieds, l'esprit ailleurs. Mais ce n'est pas l'effort physique qui fait du bien, c'est l'attention portée à notre environnement. Concrètement, pour profiter pleinement des effets de la nature, il faudrait diviser notre vitesse par deux, laisser les autres promeneurs nous doubler, s'arrêter sans raison au milieu du chemin, dès que l'envie nous prend.
• 2. Regarder vraiment : S'arrêter une minute devant un arbre qui nous plaît, suivre la lumière qui traverse les feuilles, les nuances de vert, la façon dont le vent les fait trembler. Poser son attention sur ces détails sans rien en attendre, sans chercher à nommer les espèces ni à faire une belle photo, c'est précisément ce qui la laisse récupérer. On n'analyse pas, on contemple.
• 3. Toucher : L'écorce d'un tronc, la mousse, la terre… Le contact de ces matières apaise. Une bactérie inoffensive des sols, le Mycobacterium vaccae, a même montré chez la souris des effets comparables à ceux d'un antidépresseur, en stimulant la production de sérotonine, résultat obtenu par le neuroscientifique Christopher Lowry, de l'université de Bristol. Ces travaux rappellent que se salir un peu les mains n'a jamais fait de mal.
• 4. Écouter : Le froissement des feuilles, le chant des oiseaux, le bruit de l'eau, le silence relatif d'un sous-bois. Plusieurs études ont montré que notre système nerveux récupère plus vite d'un stress au contact de sons naturels. L'oreille se détend, et avec elle, tout le corps.
• 5. Respirer : Comme nous l'avons déjà vu, l'air des sous-bois aurait des vertus sur nos défenses immunitaires. Alors autant en profiter : inspirer un peu plus lentement, un peu plus profondément, fait toujours du bien.
• 6. S'asseoir, s'adosser : On résume parfois cette pratique, en souriant, à « faire un câlin aux arbres », ce qui est un peu réducteur. Le plus simple, c'est de s'asseoir au pied d'un tronc, le dos calé contre l'écorce, la colonne en appui. Quelques minutes contre quelque chose de vivant, de solide et d'immobile. On ferme les yeux. On se laisse aller.

Une ressource, pas un traitement

Bien sûr, marcher sous les arbres ne remplace ni un accompagnement thérapeutique, ni un traitement médicamenteux. La nature s'inscrit dans ce qu'on appelle les approches non médicamenteuses : des ressources qui ne se substituent pas aux soins mais les complètent, et peuvent trouver leur place dans un parcours de rétablissement. Certains pays l'ont d'ailleurs pris au pied de la lettre : en Écosse ou au Canada, des médecins prescrivent désormais du temps en nature sur ordonnance, comme on le fait avec l'activité physique.

C'est peut-être là ce que dit vraiment cette recherche : aller mieux se joue aussi dans notre rapport quotidien à ce qui nous entoure. La nature, de ce point de vue, est une alliée fidèle. Elle n'exige ni rendez-vous, ni budget, ni compétence particulière. Elle ne juge pas, n'attend rien, ne se lasse jamais. Toujours là, au coin de la rue, prête à offrir un peu de souffle et de calme à qui vient la trouver. Tout l'esprit du rétablissement, d'ailleurs, tient dans ce geste : repérer les ressources sur lesquelles s'appuyer pour avancer à son rythme. Et celle-là ne demande qu'une minute, et un brin d'abandon.